Pogovarjala sem se z vrhunskim osebnim trenerjem Lukom Goršetom. Sama pod Lukovim vodstvom vadim v športnem centru Potentia 2 – 3 x tedensko že več kot šest let. Rezultat: bolečine v križu so izginile, izgubila sem 10 kg, pridobila sem na moči, telo se mi je vidno preoblikovalo in še bi lahko naštevala. Zakaj sem izbrala Luka, boste lahko razbrale tudi iz razgovora z njim.
- Kakšno vadbo priporočaš ženskam po 45., po 50. letu starosti ? Zakaj? Kakšni so pozitivni učinki takšne vadbe?
“Tako moški, kot ženske po 35. letu starosti začnemo izgubljati približno 1% tako kostne, kot mišične mase na leto, kar pomeni, da jo do 70. leta starosti izgubimo približno tretjino. Ženske po 50. letu starosti so še posebej nagnjene k pojavu osteoporoze. S starostjo tudi upada izločanje tistih hormonov, ki nam pomagajo izgubljati maščobno tkivo oz. držati nizko raven telesne maščobe v telesu z dovolj aktivno presnovo. Edino z vadbo za moč – vadbo proti uporu, kjer uporabljamo različne vrste uteži ali težo lastnega telesa, lahko zares učinkovito nasprotujemo tem trem procesom. Enostavno povedano to pomeni, da lahko s tovrstno vadbo zaustavljamo oz. nasprotujemo procesu staranja.”
2. Ali ima vadba za moč še kakšne druge prednosti v primerjavi z drugimi vadbami?
”Ena velikih prednosti vadbe za moč je tudi, da je ob pravilni izvedbi, to ena najbolj varnih vadb. Statistično gledano je bolj varna od vseh ekipnih in ostalih individualnih športnih dejavnosti. To pa predvsem zato, ker v njej ni nepričakovanih gibanj, kot je to prisotno pri skoraj vseh ostalih športnih aktivnostih, hkrati pa se nenehno teži k idealni tehnični izvedbi zadanega programa vaj. To je velik plus za ženske v srednjih letih.
Gre za ene najbolj prilagodljivih vaj. Lahko se popolnoma individualno načrtuje za prav vsakogar in se pri tem upošteva vse pomembne spremenljivke kot so: starost, predhodna telesna dejavnost, pretekle ali trenutne poškodbe, poudarki vadbe na posebno šibkih mestih itd. Z izbiro lažjih bremen in večjega števila ponovitev oz. vaj v zaporedju, pa se lahko zelo enostavno da večji poudarek tudi na delu za vzdržljivost in tako postane vadba tipa moči in vzdržljivosti bolj vsestranska.”
3. Kolikokrat tedensko priporočaš vadbo? Koliko ur?
“Po treniranju na desetine žensk po 50. letu starosti lahko rečem, da je že vadba 1 x tedensko privedla do bistvenega izboljšanja počutja in funkcije (zmogljivosti) v primerjavi s predhodnim stanjem. Vadba 2 x ali 3 x tedensko pa je samo podvojila ali potrojila te rezultate. Je pa vse odvisno od tega, kako intenzivna je vadba. Ženskam, ki so bile pred tovrstno vadbo telesno popolnoma nedejavne, bi priporočil nizko intenzivno vadbo za moč 2 x tedensko. Dobro telesno dejavne ženske pa lahko začnejo vaditi tudi 3 x tedensko, vendar ob zmanjšanju količine dosedanjih telesnih dejavnosti.”
4. Kaj pa ženske v tej starosti, ki do sedaj še niso bile športno aktivne? Velja zgoraj našteto tudi za njih, ali se njim vadba prilagodi?
“Vadba za moč se lahko in se mora prilagoditi prav za vsakega posameznika posebej. Najstarejša ženska, ki sem jo treniral je imela nekaj čez 80. let in preden sva začela s skupnimi vadbami se je komaj, s pomočjo, usedala in vstajala s stola. Po nekaj mesecih redne vadbe 1 x tedensko, je že uspela samostojno narediti počep na lastni teži.”
5. Velja vse zgoraj navedeno tudi za ženske s preveliko telesno težo, ali se zanje vadba prilagodi?
“Pri ženskah s preveliko telesno težo je podobno kot pri poškodovanih posameznikih – omeji se nabor vaj. Izbira se vaje, katere ne predstavljajo prevelike obremenitve za sklepe oz. poškodovane dele telesa. Pred nekaj leti sem imel primer ženske, ki je bila stara nekaj čez 50 let in močno prekomerno težka. Preden je začela z vadbo pri meni, je hodila na skupinske vadbe, kjer je bilo veliko skakanja in je zaradi tega dobila hude obrabe obeh kolčnih sklepov. In čeprav ona tega ni mogla vedeti, bi to vaditelj skupinske vadbe kamor je hodila, moral vedeti. Moral bi jo na to opozoriti in v kolikor vadbe za njo ne bi uspel/a prilagoditi, vadbo odsvetovati. Skupaj sva stanje čim bolje pripravila na neizbežno operacijo, tako da je bilo okrevanje po operaciji mnogo lažje in hitrejše kot bi bilo, če bi šla gospa na operacijo s popolnoma šibkimi mišicami. ”
6. Kakšne so prednosti pri vadbi za moč v primerjavi s skupinskimi vadbami?
“Eno izmed prednosti sem posredno navedel že pri zgornjem vprašanju. Bistvena prednost je, da je vadba za moč, v kolikor se dela individualno ali v majhni skupini (npr. do štirje posamezniki), popolnoma prilagodljiva posamezniku. Skupinskih vadb se ne da prilagajati, tako da lahko nekomu odlično ustrezajo, za drugega pa so popolnoma zgrešene. Trener skupinske vadbe tudi enostavno ne zmore imeti nadzora nad posamezniki v kolikor trenira večjo skupino, sploh če gre za začetniško skupino, ki zahteva mnogo več pozornosti in popravkov. Večina začetnikov svojega telesa ne zna pravilno zaznavati v prostoru, kar pomeni, da tudi če gleda nekoga, ki vaje pravilno kaže, to nikakor ne pomeni, da jo bo sam uspel pravilno izvesti. Tudi če jo vaditelj pokaže 1000 krat! Ena izmed velikih slabosti skupinskih vadb je tudi popolnoma napačen pristop, ki sem ga pogostokrat opazil in sicer, da vaditelj vadi skupaj s skupino. Vaditelj je tam zato, da nauči skupino pravilno vaditi in to enostavno ne moreš narediti tako, da vadi skupaj s skupino. Če vaditelj vadi, kdo potem popravlja posameznike? Vadba v večjih skupinah je primerna edino za ljudi, ki že natančno vedo kaj in kako morajo nekaj početi in potrebujejo samo sem in tja kakšen popravek ali informacijo, nikakor ne za nekoga, ki se prvič srečuje z vadbo katere se udeležuje.”
7. Kakšne so prednosti vadbe z osebnim trenerjem v primerjavi s skupinsko vadbo, kjer vsi delajo iste vaje oz. v primerjavi s tem, da sami obiskujemo fitness in delamo vaje po lastni izbiri?
“Glavna odlika dobrega trenerja je, da takoj vidi stvari, ki jih posameznik s katerim dela, ne bi nikoli opazil ali pa bi za to potreboval veliko časa. Zelo hitro mora odkriti posameznikove šibke točke in glavnino skupnega dela posvetiti le tem. Veriga je močna samo toliko, kot je močan njen najšibkejši člen. Ko se najšibkejši člen popravi, se popravi cela veriga. To je bistvo trenerjevega dela. Včasih pride do težave, ko začneš delati s posameznikom, ki že ima svoje izdelane predstave, kako naj bi bil videti vadbeni proces s trenerjem in začne trenerju govoriti kaj on potrebuje in kaj ne, kaj bi delal in česa ne bi delal. Enostavno povedano, če si pametnejši od trenerja, potem trenerja ne potrebuješ. Pravilno je, da dobro pregledaš in premisliš ali bi izbral trenerja, ali potrebuješ trenerja in katerega bi izbral. Ko ga enkrat izbereš, se moraš procesu predati. Trener je tam zato, da misli, ne vadeči. Na tak način se po mojih izkušnjah dosegajo najboljši rezultati.”
8. Svetuješ še kakšne aktivnosti poleg redne vadbe?
“Poleg telesne vadbe že več let svetujem in pomagam ljudem tudi pri izvedbi umske vadbe – meditacije. Um je ravno tako pomemben del nas samih kot telo in zato menim, da je zanj pomembna enaka skrb kot za telo. Seveda sta um in telo povezana in ko izvajamo npr. telesno vadbo, se bomo sprostili tudi umsko, vseeno pa ne moremo požeti vse koristi, ki nam jih lahko nudi samostojna umska vadba. Enostavno gledano, tako kot s telesno vadbo nasprotujemo negativnih dejavnikom (upadanje mišične mase, upadanje kostne mase, slabše izločanje anabolnih hormonov), lahko z redno, vsakodnevno umsko vadbo, postavimo dobro obrambo proti negativnih čustvenim stanjem. Tako nam umska vadba pomaga, da delujemo v življenju kot bolj notranje mirni in ustaljeni posamezniki.”
Luka, hvala za vse te odlične nasvete in pojasnila.
Foto: Luka Gorše
“Luka Gorše je bivši vrhunski športnik in diplomant Fakultete za šport. V desetletju prakse ima zabeleženih več kot 10.000 ur kot trener s preko 300 posamezniki. Treniral je športnike svetovnega formata iz mnogih različnih športov, deloval je kot mentor dodiplomskim študentom in kot svetovalec organizacijam v povezavi s procesom športne vadbe in vodenja v športu. Je mednarodni avtor knjižne uspešnice Aktivirajte Potentio telesa in uma (Feel like superhuman) ter na stotine objavljenih člankov in videoposnetkov. Dobro poznan pa je tudi po svojem pionirskem delu na področju borilnih športov ter knjigi Moč v borilnih športih. V slovenskem prostoru je preko različnih medijev pomagal že več kot deset tisoč ljudem. Različne posameznike in skupine trenira preko 330 dni v letu, tako osebno kot na daljavo”. Več o športnem centru Potentia na http://feellikesuperhuman.com/sl/prostor/ in Luku na: www.lukagorse.com
Leave A Comment